Le webzine de la danse orientale

Les danseuses orientales ont de la chance : la technique est basée largement sur des mouvements qui sont plus doux pour le corps que ceux d’autres danses. Il est par conséquent probable qu’une danseuse orientale bénéficie d’une plus longue carrière qu’une danseuse de ballet ou une danseuse moderne, par exemple. Les danseuses dont la technique plaît au public, qui ont des talents raffinées pour la scène et un physique attirant continuent à être demandées à tout âge.

La forme physique, un domaine qui ne concerne pas seulement les cours de danse, peut activement contribuer à la longévité des danseuses. La forme physique est généralement décrite comme une amélioration de la qualité de vie résultant d’un corps qui fonctionne efficacement et de la capacité de participer à des activités quotidiennes et des activités de détente sans fatigue excessive. Les constituantes les plus importantes de la forme physique sont l’endurance cardiovasculaire, la souplesse, la tonicité musculaire et la constitution du corps. Ces composantes ne sont pas nécessairement en rapport avec la dextérité d’une danseuse, qui concerne par exemple la coordination, l’équilibre et l’agilité. Il est possible qu’une danseuse très habile ait une forme physique médiocre et inversement. Ainsi, ces composantes de la forme physique complètent les habiletés diverses et les aptitudes atteintes dans la danse orientale.

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire est la capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins de délivrer de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent et aux tissus durant un exercice soutenu et la capacité d’évacuer les résidus qui conduisent sinon à la fatigue. Quand le cœur est entraîné, il pompe plus de sang avec moins d’effort et fournit plus d’énergie. Cette endurance permet de danser lors de spectacles long sans s’épuiser. La danse orientale, ou toute autre activité en aérobie (comme marcher, faire du vélo, courir, nager, etc.) améliore la forme cardiovasculaire si trois conditions sont respectées : 1) Danse/exercice trois fois par semaine avec pas plus de deux jours de repos entre les sessions ; 2) Atteindre votre rythme cardiaque optimal. Généralement, c’est lorsque vous être hors d’haleine et que vous transpirez. Pour trouver votre rythme cardiaque optimal, il faut soustraire votre âge de 220 et multiplier le résultat par 60% et par 80%. Puis, lorsque vous dansez ou faites de l’exercice, comptez vos battements de cœur en prenant votre poul au poignet où au cou pendant 15 secondes et multipliez le nombre obtenu par quatre. Cela doit tomber à l’intérieur de l’intervalle calculé précédemment. ; 3) Conserver votre rythme cardiaque dans la zone optimale pendant au minimum vingt minutes sans pause.

La souplesse

La souplesse est la capacité des muscles, des tendons et des ligaments à faire se mouvoir les articulations dans leur pleine étendue de mouvement. La souplesse peut constituer la première ligne de défense contre les blessures, permettant à la musculature de ne pas être étirée au-delà de la capacité de l’articulation. La souplesse est spécifique à l’articulation et peut être limitée par l’âge, le sexe, une ancienne blessure, les attaches musculaires ou la coordination musculaire. L’étirement est moins risqué et plus efficace quand les muscles sont échauffés et quand le sujet est mentalement relaxé, typiquement à la fin d’une séance de travail ou d’un cours de danse. Les danseuses et les instructeurs devraient savoir utiliser l’étirement de manière équilibrée pour les groupes de muscles clés (exemple : l’étirement des quadriceps et du jarret fournit un équilibre pour le haut des jambes) ; pour les zones les plus communément contractées (exemple : les pectoraux peuvent être contractés parce qu’on se tient penché sur son bureau ou sur son ordinateur pendant de longues périodes) ; pour les muscles très utilisés pour la danse orientale (exemple : les mollets, les épaules et les muscles du dos, pour n’en citer que quelques uns) : et pour les zones les plus propices aux blessures (exemple : le tendon d’Achille, le poignet). Idéalement, les étirements devraient être maintenus pendant 30 secondes au plus.

La tonicité musculaire

Les muscles ont besoin d’être renforcés autant qu’étirés. Une musculature spécifique à la danse orientale est développée par l’activité de danse. Toutefois, les muscles peuvent devenir plus robustes par la musculation. La musculation permet de développer la force plus qu’il n’est nécessaire pour danser où apprendre à danser dans le but de prévenir les blessures et les mauvais traitements des muscles autant que d’augmenter ses possibilités de mouvement. Il y a deux composantes dans la tonicité musculaire :

D’une part, la force musculaire correspond à la force maximale qu’un muscle peut exercer dans un effort isolé. Demander à un muscle de soulever plus de poids qu’à son habitude force ce muscle à devenir plus puissant et accroître ce poids avec le temps peut augmenter le volume des muscles qui travaillent. Le poids peut être celui de votre corps, comme pour des pompes ou des flexions de jambes, ou celui d’objets. Une bonne posture par exemple est en partie fonction de la force musculaire. Chez beaucoup de gens, on trouve un déséquilibre entre les muscles du devant et de l’arrière des épaules, ce qui produit des épaules arrondies. Corriger ce problème implique de renforcer les régions hautes du devant et de l’arrière des épaules en étirant la poitrine. La correction des épaules arrondies n’est pas seulement importante pour des raisons esthétiques mais peut aussi être important pour les problèmes qui résultent d’une mauvaise mécanique des épaules, comme les tendinites. Développer la force et la souplesse nécessaires pour obtenir et maintenir une bonne posture est bénéfique pour la danse aussi bien que pour la vie courante.

D’autre part, l’endurance musculaire correspond à la durée pendant laquelle une force musculaire donnée peut être maintenue et à combien de répétitions elle peut résister. Par exemple, l’endurance musculaire est nécessaire pour les danseuses pour maintenir avec énergie les bars levés tout au long d’un spectacle et pour développer la résistance des jambes à la fatigue. Les exercices pour développer l’endurance alternent des périodes d’effort et des périodes de récupération, en augmentant graduellement le nombre de fois où on intensifie l’effort. Des recherches soulignent que la musculation, deux fois par semaine, pendant des années, aura des effets bénéfiques substantiels aussi bien à long terme qu’à court terme.

La constitution du corps

La constitution du corps réfère à la composition du corps en termes de masse corporelle maigre et graisseuse. La masse corporelle maigre comprend tout le corps excepté les tissus graisseux : muscles, os, nerfs, peau et organes. Une quantité de graisse essentielle est indispensable au corps pour fonctionner et représente généralement environ 12% de la graisse corporelle chez une femme et 3% chez un homme. Habituellement, les femmes sont considérées comme étant en surpoids quand la graisse corporelle excède 25% de leur poids total, et les hommes lorsque la graisse corporelle dépasse 20% du poids total. Quel poids nous pesons n’est pas aussi important que le pourcentage de masse maigre et de masse graisseuse relativement au poids total. Les muscles pèsent plus que la graisse, aussi il est possible que votre poids augmente alors que votre condition physique devient meilleure. Le muscle est plus dense que la graisse, aussi alors que vous gagnez du muscle et perdez de la graisse, vos jeans deviennent des sacs et vous devez retoucher vos habits !

Obtenir et maintenir une bonne condition physique est aussi difficile que de travailler pour améliorer le niveau de sa danse. Les récompenses physiques et psychologiques sont considérables et continuent à augmenter avec l’âge. Les danseuses qui sont en bonne condition physique peuvent apprécier d’avoir un cœur et un corps fortifiés, une meilleure qualité de vie et peuvent profiter d’années supplémentaires de danse.

Par Margo Abdo O’Dell